Las técnicas de relajación en el estudio son un recurso de apoyo muy importante para las personas estudiantes. Hace un tiempo compartí una serie de artículos relacionados con el estrés académico, y que pueden acompañarse con este. En uno de ellos hablaba sobre qué es y los síntomas, mientras que en otro me centraba en las posibles causas que desencadenan ese estrés.

En este artículo me gustaría compartir una serie de técnicas de relajación. Pero antes de continuar, es importante aclarar qué son.

Las técnicas de relajación son ejercicios o actividades que ayudan a disminuir los niveles de activación y tensión física y mental ante determinadas situaciones.

Me gustaría aclarar que aunque haya enfocado el uso de estas técnicas al área de estudios, también se pueden aplicar, y nos ayudan, en otros contextos.

A continuación os voy a dejar un listado de estas técnicas de relajación, que enseño a menores con los que intervengo, guiándoles en su uso. Además, analizamos cuáles les resultan más útiles en casa, en el centro escolar o al inicio de un examen, por ejemplo. La finalidad de estas acciones es que sean personas autónomas en su uso y aplicación.

Sin más, os dejo estas técnicas de relajación, que encontraréis recogidas en una infografía al final.

• RELAJACIÓN MEDIANTE LA RESPIRACIÓN

Conseguir relajarse con una respiración controlada es una de las técnicas que más se trabaja. Y es que esta técnica de relajación se puede aplicar en todos los contextos y no requiere grandes materiales ni espacios.

El objetivo de esta técnica es realizar una respiración consciente, lenta y profunda, en la que haya un control de la inspiración y de la expiración. En mis prácticas aconsejo lo siguiente:

1. Inspirar tranquilamente contando hasta cuatro.
2. Mantener el aire mientras contamos de nuevo cuatro.
3. Expirar soltando el aire por la boca lentamente hasta llegar a cinco o seis.

Repetir el proceso dos o tres veces. De manera que se baja la activación física y se va calmando el organismo y la mente. Poco a poco podemos ir ampliando los tiempos de inspiración, retención y expiración, de manera que sean más pausados y profundos.

Esta técnica se puede y debe practicar en el hogar, tumbada en la cama o sentada tranquilamente, por ejemplo con una mano en el abdomen y otra en el pecho. De manera que seamos conscientes de cómo va reaccionando nuestro cuerpo. Además, como ya he mencionado, tiene la ventaja de poder aplicarse en diversos contextos y momentos, como por ejemplo antes de un examen se puede realizar en su pupitre.

• RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

La relajación muscular progresiva tiene como objetivo relajar diferentes partes y músculos del cuerpo. Para ello se hacen movimientos de tensión y relajación en diferentes músculos, desde las piernas hasta la cabeza.

La tensión-relajación de los músculos se acompaña de la respiración, de manera que el proceso consiga fluir y disminuir la activación física y mental. Se pretende centrar la atención en esa parte muscular junto con la respiración.

Por ejemplo, tensar piernas mientras se inspira y se cuenta hasta cuatro, mantener dos segundos y relajar los músculos de las piernas mientras se expira lentamente. Este proceso se va repitiendo con brazos, manos, abdomen, cuello y músculos de la cara.

• IMAGINACIÓN O VISUALIZACIÓN

A veces es complicado ignorar ciertos pensamientos y centrarse en otros que conduzcan a la calma. Por ello, acompañar en la imaginación o visualización a las personas debe ser el punto de partida. A veces, de manera individual es complicado, y con menores más…

En mis intervenciones siempre les pregunto qué imagen, escena, lugar u objeto les relaja. A partir de ahí comenzamos a diseñar una escena en la que se transmita calma y se traten de vivenciar sensaciones. Todo ello acompasado con una relajación pausada, profunda y tranquila.

Por ejemplo, podemos visualizar una puesta de sol en el mar, con su temperatura, sonidos de olas romper, gaviotas, sensaciones al tocar la arena… Otra escena puede ser encontrarse tumbada bajo un frondoso árbol, escuchando un río, ver las hojas bailar, notar la hierba en la piel… Conociendo los gustos y características se pueden crear visualizaciones variadas y adaptadas.

El proceso va de menos a más, guiando en cómo llevarlo a cabo. Primero trabajar unas respiraciones profundas, para que la mente se centre en el cuerpo y posteriormente expresar la escena de manera pausada y muy realista, favoreciendo su visualización para las personas.

• MEDITACIÓN

La meditación es un proceso a través del cual se trata de conseguir una mente tranquila, alejada de tensiones, pensamientos, preocupaciones, etc. Proceso en el que la respiración y la relajación profunda son importantes. 

Actualmente se encuentran perfiles y audios en plataformas como youtube en la que te guían e inician con meditaciones guiadas. Aquí os dejo el enlace a una meditación guiada con Xuan Lan Yoga, pero hay muchas más que se pueden adaptar a vuestras necesidades.

• YOGA

Confieso que el yoga se ha convertido en una de las actividades que me acompaña desde hace año y medio. Y ha sido un gran descubrimiento para mí, mi cuerpo y mi mente.

Las clases de yoga acompañan movimientos más o menos intensos, con mayor o menor impacto, más lentos o rápidos, con la respiración. Esta combinación ayuda a focalizar la atención en el movimiento con la respiración, siguiendo un proceso acompasado y adaptado a las necesidades.

El objetivo durante la actividad es cambiar tu foco de atención y moverte, tan importante para el estudio, haciendo una serie de movimientos y posturas que te llevan a focalizar la atención en un punto diferente del que parte la ansiedad.

También se pueden practicar otras actividades físicas que ayuden a relajarse y gestionar la ansiedad. Por ejemplo, pilates, taichí o un paseo tranquilo. Además, se pueden realizar otras tareas en momentos de estrés que sean relajantes, como escribir, dibujar, colorear mandalas, escuchar música, tomar una infusión caliente…

La clave es conocer diferentes recursos y técnicas de relajación que se adapten a las necesidades de cada persona, momentos o contextos en que se necesiten.

Por último, añadir que si las personas estudiantes viven situaciones de ansiedad complicadas, no saben manejarlas y terminan siendo limitantes, es aconsejable buscar ayuda profesional que les guíe en el proceso.

A continuación os dejo la infografía con la información de este artículo.