Cómo gestionar las emociones en los exámenes es algo que preguntan estudiantes de diferentes cursos académicos. Y es que la combinación exámenes y emociones intensas suelen ir de la mano.

Además, tienden a ser emociones desagradables y que generan mucho malestar. Entre estas emociones nos encontramos, por ejemplo, con agobio, angustia, ansiedad, frustración, enfado, decepción o tristeza.

Y es que los exámenes son estímulos que desencadenan emociones diversas en cada estudiante. Emociones que variarán según diferentes factores:

• Las características de cada persona.
• Preparación previa del examen.
• Habilidades para controlar situaciones intensas.
• Cansancio.
• Percepción de la situación.
• Buscar preguntas y respuestas entre estudiantes momentos previos a la prueba.

Y todo esto se convierte en desencadenantes que generarán una emoción, con mayor o menor intensidad, más o menos adaptativa en la situación de examen.

Como siempre digo a las estudiantes es importante tener una serie de recursos que nos ayuden a gestionar las emociones en los exámenes, tanto en el momento previo como durante la prueba. Además de tener en cuenta una serie de tips que contribuyen a estar en un estado de tranquilidad o nervios controlados.

Tener nervios antes de un examen y sentir el cuerpo activo fisiológicamente es importante. Pero en un nivel adecuado y que la persona pueda regular y gestionar. Lo que se llama «ansiedad óptima». Y es que, esta activación nos mantiene alerta, aquí es donde la emoción cumple su función.

Nos mantiene alerta ante un estímulo (examen) que tenemos que afrontar y sobre el que prestar atención. Así que, no permite infravalorarlo y estar en un estado de excesiva calma, que desencadenaría un bajo nivel de atención.

Algunos consejos que doy a estudiantes son los siguientes:

• No estudies, ni repases ni revises los apuntes antes del examen. Lo que no hayas hecho, no lo harás en unos minutos…

Además, estas acciones desencadenan, en muchas ocasiones, momentos de tensión y estrés al preguntar e indagar algo que nos genera dudas.

• Evita preguntar a las personas de tu alrededor. Si te dan una respuesta que no encaja con tus ideas, nos encontramos con un problema… Y aquí la ansiedad se va a disparar por la sensación de falta de control sobre el contenido.
• Respira minutos antes del examen. Sigue una técnica de respiración pausada y relajada, de cuatro tiempos y que vayas regulando mentalmente o con los dedos.
• Si aparecen preocupaciones, pensamientos relacionados con examen, contrólalos. Para ello, escríbelos en un papel, busca otro foco de atención y realiza otra actividad que cambie tus ideas.

No des prioridad a esas ideas, si lo haces el bucle aumenta considerablemente.

• Da pequeños sorbitos de agua. Te van a ayudar a calmar tu activación y vas a permitir que el cuerpo se hidrate.

Estos son algunos consejos, pero gestionar las emociones en los exámenes implica más recursos y estrategias.

• Conoce y emplea diferentes técnicas de relajación. Estas te pueden ayudar en momentos previos o durante el examen, así como cuando estás estudiando.
• Consigue identificar aquellos pensamientos que te generan malestar relacionados con el examen. Una técnica que te puede ayudar es anotar esos pensamientos y analizarlos en “frío”.

Sé que los pensamientos son lo más complicado de gestionar y controlar porque es muy fácil entrar en buble, arrastrar más pensamientos negativos y desagradables, y, por consiguiente, aumentar el malestar.

• Emplea algunos materiales que te ayuden a controlar tu activación fisiológica y necesidad de movimiento. Por ejemplo, la pelota antiestrés, acariciar la goma o el lápiz, dibujar espirales o cubos en un papel, etc.
• Es importante tener una caja de herramientas emocionales con diferentes recursos adaptados a nuestras necesidades y momentos. Todo ello con el objetivo de gestionar las emociones en los exámenes.

Y es que gestionar las emociones en los exámenes no es solo previo y durante el examen, también durante la preparación de ellos.

Voy a contar una situación vivida con una chica de 2ºBachillerato en el instituto. Ella reconoce ponerse muy nerviosa antes de los exámenes, mira y revisa todo hasta el último momento, piensa que la va a salir mal… En un taller les expliqué algunos de los puntos aquí recogidos. Ella los puso en marcha en un examen de Historia que tenía unos días después. Examen que la generaba mucho malestar por la presión y el contenido. Pues bien, cuando la vi por el pasillo del instituto y la pregunté, me dijo emocionada “he hecho lo que dijiste, no cogí los apuntes, respiré unos minutos antes y no prestaba atención a las preguntas que hacían compañeros… Resultado, he sacado un 8 y estoy mucho más tranquila”.

Y esto demuestra que ofrecer estrategias y recursos, que cada estudiante los ponga en marcha es un camino que les ayuda. Pero un camino que requiere de constancia, paso a paso, paciencia y conocerse para saber qué se necesita en cada momento.

Recordad que en el blog tenéis diferentes artículos relacionados con la educación emocional, desde la expresión hasta la gestión, así como recursos. Es importante conocer las necesidades y características de cada persona para trabajar sobre ellos.

Por último, si necesitáis ayuda o acompañamiento sobre este tema, os recomiendo buscar ayuda profesional y especializada en el tema.